TREINO DE PERNAS - POSTERIORES

Pra lesionar logo de cara e trabalhar os posteriores pra valer, o melhor pra mim foi fazer o stiff de primeira. Vai ficar tudo dolorido, então, 48 hs de descanso e nada de relaxante muscular. Se a dor não passar nessas 48 hs você exagerou na carga ou executou errado. O exercicio tem que ser bem executado, com concentração e sem exagerar nas repetições ou na carga.

Atenção, concentração e lembre-se que o acompanhamento medico regular é essencial para garantir sua saude.

Não realize exercícios avançados se procurar um médico antes.

LEVANTAMENTO STIFF

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.

Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Se você tiver uma flexibilidade boa, pode colocar um step e trabalhar mais os posteriores.

4 x de 12 mantendo por alguns segundos o musculo tencionado, segurando a carga no final da série.

RACK MACHINE

Pés juntos na parte superior da plataforma bem suspensa. Descer o máximo que suportar até fazer o angulo de 90°, Fazer o exercicio devagar parando a cada 3 e mantendo tencionado por 5 ss:

3 a 4 séries de 10/12 repetições - carga média - mantendo a flexão por 5 ss a cada 4 repetições.

RACK MACHINE SUMÔ

Pés separados abertos pra fora ao maximo no meio da plataforma. Descer o máximo que suportar até fazer o angulo de 90°, os joelhos vão estar pra fora durante a flexão.

Fazer o exercicio devagar parando a cada 3 e mantendo tencionado por 5 ss:

3 a 4 séries de 10/12 repetições - carga média - mantendo a flexão por 5 ss a cada 4 repetições.

RACK MACHINE - GLUTEO UNILATERAL

Posicione o pe esquerdo na ponta superior direito, cruze a perna direita sobre a esquerda na altura do joelho. Fique ligeiramente de lado na maquina e desça até completar o angulo de 90°. 

Nesse exercicio é bom iniciar sem carga até acostumar com a execução do exercicio para depois acrescentar carga aos poucos. 

O glúteo trabalhado tem que ficar tensionado durante a execução, evite chegar ao ponto de descanso que é quando a perna fica totalmente esticada.

3 séries de 12/15 repetições.

CROSS OVER - GLÚTEO

De costas

Trabalha  uma perna de cada vez 3 x 12 repetições

Com a caneleira com o suporte pro gancho na parte posterior da perna (de costas), prenda o gancho. caminhe pra frente até a outra parte do cross over e segure nas barras que estão à sua frente. Alinhe as pernas; uma vai ficar como suporte para a outra ser trabalhada. Puxe a perna presa no gancho pra frente como se fosse chutar, puxe a carga na altura maxima que conseguir e segure alguns segundos.

Voltando, deixando o peso arrastar a perna pra trás e flexione a perna em repouso como se fosse ajoelhar a perna trabalhada. Deixe o peso arrastar ao máximo de abertura que conseguir.

Repita com a outra perna - 3 x cada.

De frente pro Crossover -  uma perna de cada vez 3 x 12 repetições

Com a caneleira com o gancho na parte frontal da perna, incline o tronco em 90° e apoie no crossover, suspenda sem flexionar a perna a ser trabalhada o maximo que conseguir de abertura e faça as 12 repetições tencionando, no alto, sem voltar para a posição inicial - 12 repetições no alto.  Somente volte para a posição inicial após completar série.

CADEIRA EXTENSORA - VARIAÇÃO DE GLÚTEO

Ajuste o apoio dos pés de forma que ele fique reto, alinhado com a parte superior. De frente pra cadeira, incline o tronco e segure no apoio lateral de estabilização da cadeira. Você vai flexionar o joelho, perna semiflexionada pra trás, trava e levanta o peso, tensionando os glúteos. O que vai movimentar  é a coxa, fazendo a elevação posterior.

Essa é uma variação de posterior pra quem não tem uma mesa flexora na academia ou está sempre ocupada. 

Particularmente prefiro fazer esse exercício, sinto mais estabilidade.