As dietas ricas em açúcar podem aumentar o risco de câncer de mama

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres que comem grandes quantidades de carboidratos refinados correm um risco duas vezes maior de desenvolver câncer de mama em comparação
com aquelas que consomem menos açúcar e menos amiláceos (alimentos ricos em amido).

Segundo os cientistas, isso acontece porque a ingestão excessiva de carboidratos refinados provoca uma elevação súbita nas taxas de glicose, levando às alturas os níveis de insulina no sangue. As altas taxas desse hormônio podem fazer com que as células normais se dividam muito rápido e também elevar os níveis de insulina nas células da mama. 

Acredita-se que esses dois fatores concorram para a formação de células cancerosas no seio. Tais estudos não sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade de carboidratos refinados e os substituam por carboidratos complexos, que contêm alta concentração de fibras. 

Um grande número de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fibras diminuem o risco de ocorrência de diversos tipos de câncer quando associadas a uma alimentação rica em proteína magra e com pouca gordura. (Por outro lado, ficou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de formação de vários tipos de câncer, sobretudo o de mama).

Essas descobertas aumentam a  preocupação com mulheres que consomem açúcar refinado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter câncer. Isso se aplica sobretudo àquelas que estão acima do peso, são diabéticas ou apresentam resistência à insulina.

FRED A. STUTMAN, M.D. 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma. Ed. Sextante. 

Evite os maus carboidratos

Todos os carboidratos que ingerimos são transformados em açúcar (glicose), que as células do corpo usam como combustível.

Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas (glândula situada na parte posterior do estômago) produz o hormônio insulina, que avisa as células de que elas devem absorver a glicose.

Assim que as células (da pele, dos órgãos internos, dos tecidos, dos músculos, de gordura e outras) assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.

O principal fator que diferencia os bons carboidratos dos maus carboidratos é a velocidade com que esses alimentos são convertidos em açúcar no intestino e absorvidos pela corrente sanguínea. Esse fator é conhecido como índice glicêmico (IG). 

Os alimentos que apresentam um IG alto são considerados maus carboidratos. Entre eles estão: arroz branco, farinha de trigo branca refinada e altamente processada (usada na confecção de pães, massas, produtos de confeitaria, panquecas, waffles, etc.); sucos de frutas, refrigerantes açucarados e isotônicos; bolos, tortas, sorvetes, biscoitos recheados, doces e a maioria das sobremesas; batatas chips; bolachas salgadas; e algumas hortaliças (milho e batata-inglesa).

Os maus carboidratos são rapidamente convertidos em glicose no intestino e absorvidos muito depressa pela corrente sanguínea. Esse súbito aumento nos níveis de açúcar no sangue causa uma brusca elevação nas taxas de insulina. Por conta da alta produção desse hormônio, a glicose cai depressa, privando os tecidos orgânicos e o cérebro de energia. Em resposta, o cérebro envia sinais de fome para que a pessoa faça logo outra refeição e restaure as taxas de glicose. Esse círculo vicioso provoca um consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso.

Os elevados níveis de insulina necessários para que as células sejam abastecidas de açúcar inibem também a produção de um hormônio chamado glucagon, que orienta as células adiposas a queimar o combustível estocado quando as taxas de glicose estão abaixo do nível crítico. Com a redução da taxa desse hormônio, as células adiposas passam, então, a armazenar mais gordura em vez de usá-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia é produzida, mais gordura é acumulada.

Além de promover o aumento excessivo de peso, a ingestão exagerada de alimentos com IG alto pode desencadear graves problemas de saúde. Quando, em resposta ao consumo desse tipo de alimento, o pâncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as células que a produzem podem entrar em exaustão e fabricá-la numa quantidade cada vez menor. Muitas vezes, isso causa diabetes e resistência à insulina, distúrbio em que os tecidos do organismo não reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por esse hormônio para que a glicose seja transferida do sangue para as células.

FRED A. STUTMAN, M.D. 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma. Ed. Sextante. 

Adote maneiras rápidas e fáceis de cortar calorias

Veja a seguir dicas para cortar calorias sem nem mesmo  perceber:

• Substitua o leite integral pela mesma quantidade de leite desnatado. Opte também por adicionar leite desnatado ao café ou ao cappuccino.

• Use mostarda, ketchup ou maionese light no lugar da maionese comum em saladas e sanduíches.

• Se você não consegue resistir à batata frita, tente dividir uma pequena porção com um amigo ou coma apenas três ou quatro batatinhas.

• Uma boa maneira de cortar calorias e carboidratos refinados dos sanduíches é retirar o miolo do pão antes de acrescentar a margarina ou requeijão e os demais ingredientes.

• Corte uma fatia de pizza ao meio e guarde o restante para comer mais tarde.

• Preste muita atenção nos tamanhos das porções tanto em lanchonetes quanto em restaurantes. Use as sugestões a seguir para comer menos nesses lugares. Por exemplo:

– 1/2 xícara de cereal ou de massa cozida equivale a uma porção. Os restaurantes, porém, servem uma quantidade quase três vezes maior do que essa como se fosse apenas uma porção − e antes da adição do molho.

– Uma panqueca ou waffle pequeno feito em casa corresponde a uma porção. Nos restaurantes, entretanto, uma panqueca grande equivale a cerca de duas porções e meia.

– Ao pedir uma salada, tempere-a com molhos light, que têm 1/3 das calorias dos molhos comuns. Se não for possível, opte por azeite de oliva e vinagre. Peça o molho à parte para controlar a quantidade.

• Verifique sempre os tamanhos das porções de qualquer alimento industrializado que você comprar.

Em geral, as pessoas acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma porção, quando, na verdade, ele pode conter várias porções.

• Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que é muito prejudicial à saúde, pode estar discriminado no rótulo da embalagem como gordura “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”.

• No restaurante, antes mesmo de começar a comer, peça ao garçom que embrulhe metade da refeição para viagem. Se você esperar para fazer isso quando já a estiver saboreando, acabará comendo mais do que queria, e a quantidade de calorias ingeridas irá para a estratosfera.

• Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light,  queijo feta, mozarela light e ricota são boas opções.

• Retire toda a pele e toda a gordura visível das carnes de aves e da carne vermelha antes de prepará-las.

• Evite tomar refrigerantes comuns, chás e sucos adoçados. Para acompanhar os lanches, beba chás e café descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit.

(Se for tomar suco de tomate em lata, use a versão com pouco sódio.) O melhor, no entanto, é tornar a água a sua bebida favorita.

• Faça as refeições com calma. Sirva-se de porções pequenas, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Faça pausas durante a refeição. Isso permite que o organismo tenha tempo de se sentir saciado e impede que você consuma calorias desnecessárias.

FRED A. STUTMAN, M.D. 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma. Ed. Sextante. 

Conheça um método simples de emagrecimento

Uma técnica fácil para emagrecer é ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nível de atividade física para queimar 200 calorias diariamente.

Isso corresponde a uma perda diária de 500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g
de gordura, você conseguirá perder em torno de meio quilo por semana com pouco ou nenhum esforço.

O cálculo é o seguinte: consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades físicas, como caminhadas. Isso lhe permitirá perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500calorias). 

Se você ingerir 500 calorias a menos sem aumentar o nível de atividade física, ainda assim perderá meio quilo por semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos).

 Pense, então, nas possibilidades de emagrecimento que você terá se reduzir a ingestão calórica diária e passar a se exercitar ainda mais. A perda de peso lenta e estável proporcionada por ajustes na ingestão de calorias é a maneira mais segura e efi ciente de emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. 

Esse método permite que você se habitue a uma mudança permanente em seus hábitos alimentares, enquanto a prática regular de exercícios condiciona seu corpo a realizar atividades físicas todos os dias para obter a sensação de bem-estar. Parece simples? E é.

FRED A. STUTMAN, M.D. 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma. Ed. Sextante. 

Conte as calorias, não os carboidratos

Sabemos que não existe mágica para emagrecer. A única maneira de perder peso é fazer com que o número de calorias consumidas seja menor do que o número de calorias queimadas. O “truque” é reduzir a ingestão de calorias, mas sem passar fome.

Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porém não de calorias em excesso na forma de açúcares refi nados, amidos e gorduras saturadas. O relatório sobre alimentação saudável divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos.

Isso representa a ingestão diária de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias. O correto funcionamento do organismo depende, na verdade,
de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e hortaliças. Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm muito menos calorias do que grãos refinados e alimentos açucarados. 

Os carboidratos se transformam em glicose, um açúcar simples, que é a fonte favorita de combustível do corpo e do cérebro. A restrição excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado.

Assim, o organismo tem que produzir glicose a partir da proteína, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depressão, desequilíbrio de minerais e perda de proteína. Esses distúrbios sobrecarregam os rins, o fígado e outros órgãos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta não é corrigida.

Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, além de conterem açúcar, apresentam quantidades consideráveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de proteína, porém, são apenas quatro calorias. Assim, se você limitar o consumo de açúcares refinados, amiláceos e alimentos gordurosos, cortará naturalmente calorias da alimentação e emagrecerá com saúde.

FRED A. STUTMAN, M.D. 100 dicas infaliveis pra emagrecer e se manter em forma.

Programas adequados e inadequados para redução de peso - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine

Um programa adequado para redução de peso é aquele que:



1.Proporciona uma ingestão calórica não inferior a 1.200
kcal por dia para adultos normais de modo a fornecer uma seleção de alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais (estas necessidades podem diferir para crianças, idosos, atletas e outros); 

2.Inclui alimentos que sejam aceitos pelo indivíduo que se submete à dieta, do ponto de vista sociocultural, respeitando ainda os seus hábitos, o seu paladar, o custo e a facilidade de compra e preparo; 

3.Proporciona um balanço calórico negativo (não maior do que 500 a 1.000kcal por dia em relação à ingestão recomendada), provocando uma redução de peso gradual sem desequilíbrios metabólicos. A redução máxima de peso deve ser de 1kg por semana; 

4.Inclui a utilização de técnicas de modificação comportamental de modo a identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuam para uma nutrição inadequada; 

5.Inclui um programa de exercícios de endurance (aeróbios) com uma freqüência de pelo menos três vezes por semana, 20 a 30 minutos de duração por sessão, a uma intensidade mínima de 60% da freqüência cardíaca máxima; 

6.Oferece condições para que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida, a fim de manter o peso atingido.



<http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86921997000400008&script=sci_arttext>

Programas adequados e inadequados para redução de peso - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine

Programas inadequados:




Com base nas evidências científicas disponíveis a respeito dos efeitos da perda de peso sobre o estado de saúde, os processos fisiológicos envolvidos e os parâmetros da composição corporal, o American College of Sports Medicine estabelece as seguintes afirmações e recomendações para programas de redução de peso.

Neste posicionamento, o peso corporal será representado por dois componentes: peso de gordura e peso magro (água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio, tecido muscular e ósseo, etc.).



1. O jejum prolongado e as dietas que impõem restrições importantes à ingesta calórica são indesejáveis do ponto de vista científico e podem ser perigosos do ponto de vista médico, podendo causar: 

a) uma redução da tolerância à glicose; 

b) níveis elevados de ácido úrico com redução da eliminação urinária; 

c) diminuição importante do peso magro e consequente perda de potássio; 

d) reduções no volume sanguíneo e na quantidade de líquidos corporais, isso pode estar associado com fraqueza e desmaios; 

e) insuficiência cardíaca congestiva e morte súbita foram relatadas em indivíduos que fizeram jejum ou reduziram radicalmente a sua ingestão calórica; 

f) pode causar uma redução da capacidade de ligação do ferro sérico, resultando em anemia; 

g) distúrbios do trato gastrintestinal; 

h) acidose lática; 

 i) alopecia (calvície localizada ou generalizada);

 j) hipoalaninemia; 

k) edema; 

l) anúria; 

m) hipotensão; 

n) aumento da bilirrubinemia; 

o) náusea e vômitos; 

p) alterações no metabolismo da tiroxina; 

q) remoção e produção prejudicadas dos triglicerídeos e 

r) morte


2.O jejum e as dietas que restringem de forma importante a ingestão calórica provocam perda de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio e tecido magro (incluindo proteínas contidas nos tecidos magros), com quantidades mínimas de perda de gordura;


3.Uma restrição calórica leve (500 a 1.000kcal menos do que a ingestão diária habitual) resulta em menor perda de água, eletrólitos, minerais e tecido magro e menos provavelmente causará má nutrição;


4.O exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção do tecido magro, incluindo a massa muscular e a densidade óssea e resulta em reduções do peso corporal. A perda de peso conseqüente a um aumento do gasto energético se dá principalmente na forma de peso de gordura;


5.A estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente correta que provoca uma restrição calórica leve, associada a um programa de exercícios de endurance (aeróbios), junto com uma modificação comportamental envolvendo hábitos alimentares. A taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana;

6.Para manter um controle ponderal adequado e percentuais ótimos de gordura corporal, é necessário um compromisso por toda a vida com hábitos alimentares adequados e atividade física regular.

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86921997000400008&script=sci_arttext

8 dicas que podem ser seguidas e que ajudarão na eliminação de peso

Oito dicas que podem ser seguidas e que ajudarão na eliminação de peso:



1. Faça pelo menos cinco refeições por dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar). Evite dar um intervalo maior de três horas entre elas.


2. De forma geral diminua a quantidade do que você come atualmente, não é preciso cortar nada, mas consuma com mais frequência o que for mais saudável e alguns alimentos muito calóricos como: frituras, alimentos gordurosos, doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas, para consumir eventualmente.


3. Pratique exercícios físicos regularmente. E também movimente-se no seu dia a dia com suas atividades, como por exemplo ir na padaria a pé, subir e descer escadas, levar o cachorro para passear, etc.


4. Procure comprar alimentos o mais naturais possíveis, evite os industrializados. Quanto mais processado, mais aditivos químicos e menos nutrientes.


5. Substitua o leite e seus derivados integrais pelos desnatados; queijos amarelos (mussarela, prato, cheedar, gorgonzola) pelos brancos (ricota, cottage, de minas).


6. Comece sua refeição comendo uma boa salada, com verduras e legumes, isso te dará mais saciedade.


7. Carnes e outras preparações sempre prefira assada, grelhada ou cozida.


8. Beba bastante água durante o dia. Nas refeições prefira suco de frutas ou a própria fruta de sobremesa.


Para você ter sucesso, além de se reeducar e praticar exercícios é preciso ter força de vontade, persistência e determinação. Dieta hipocalórica não é um sacrifício, é apenas uma mudança e o organismo se adapta, pode ter certeza, é só ter paciência.




Roberta dos Santos Silva

Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113 <http://maisequilibrio.com.br/nutricao/dietas-hipocaloricas-2-1-1-217.html>.