TREINO DE PERNAS - POSTERIORES

Pra lesionar logo de cara e trabalhar os posteriores pra valer, o melhor pra mim foi fazer o stiff de primeira. Vai ficar tudo dolorido, então, 48 hs de descanso e nada de relaxante muscular. Se a dor não passar nessas 48 hs você exagerou na carga ou executou errado. O exercicio tem que ser bem executado, com concentração e sem exagerar nas repetições ou na carga.

Atenção, concentração e lembre-se que o acompanhamento medico regular é essencial para garantir sua saude.

Não realize exercícios avançados se procurar um médico antes.

LEVANTAMENTO STIFF

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.

Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Se você tiver uma flexibilidade boa, pode colocar um step e trabalhar mais os posteriores.

4 x de 12 mantendo por alguns segundos o musculo tencionado, segurando a carga no final da série.

RACK MACHINE

Pés juntos na parte superior da plataforma bem suspensa. Descer o máximo que suportar até fazer o angulo de 90°, Fazer o exercicio devagar parando a cada 3 e mantendo tencionado por 5 ss:

3 a 4 séries de 10/12 repetições - carga média - mantendo a flexão por 5 ss a cada 4 repetições.

RACK MACHINE SUMÔ

Pés separados abertos pra fora ao maximo no meio da plataforma. Descer o máximo que suportar até fazer o angulo de 90°, os joelhos vão estar pra fora durante a flexão.

Fazer o exercicio devagar parando a cada 3 e mantendo tencionado por 5 ss:

3 a 4 séries de 10/12 repetições - carga média - mantendo a flexão por 5 ss a cada 4 repetições.

RACK MACHINE - GLUTEO UNILATERAL

Posicione o pe esquerdo na ponta superior direito, cruze a perna direita sobre a esquerda na altura do joelho. Fique ligeiramente de lado na maquina e desça até completar o angulo de 90°. 

Nesse exercicio é bom iniciar sem carga até acostumar com a execução do exercicio para depois acrescentar carga aos poucos. 

O glúteo trabalhado tem que ficar tensionado durante a execução, evite chegar ao ponto de descanso que é quando a perna fica totalmente esticada.

3 séries de 12/15 repetições.

CROSS OVER - GLÚTEO

De costas

Trabalha  uma perna de cada vez 3 x 12 repetições

Com a caneleira com o suporte pro gancho na parte posterior da perna (de costas), prenda o gancho. caminhe pra frente até a outra parte do cross over e segure nas barras que estão à sua frente. Alinhe as pernas; uma vai ficar como suporte para a outra ser trabalhada. Puxe a perna presa no gancho pra frente como se fosse chutar, puxe a carga na altura maxima que conseguir e segure alguns segundos.

Voltando, deixando o peso arrastar a perna pra trás e flexione a perna em repouso como se fosse ajoelhar a perna trabalhada. Deixe o peso arrastar ao máximo de abertura que conseguir.

Repita com a outra perna - 3 x cada.

De frente pro Crossover -  uma perna de cada vez 3 x 12 repetições

Com a caneleira com o gancho na parte frontal da perna, incline o tronco em 90° e apoie no crossover, suspenda sem flexionar a perna a ser trabalhada o maximo que conseguir de abertura e faça as 12 repetições tencionando, no alto, sem voltar para a posição inicial - 12 repetições no alto.  Somente volte para a posição inicial após completar série.

CADEIRA EXTENSORA - VARIAÇÃO DE GLÚTEO

Ajuste o apoio dos pés de forma que ele fique reto, alinhado com a parte superior. De frente pra cadeira, incline o tronco e segure no apoio lateral de estabilização da cadeira. Você vai flexionar o joelho, perna semiflexionada pra trás, trava e levanta o peso, tensionando os glúteos. O que vai movimentar  é a coxa, fazendo a elevação posterior.

Essa é uma variação de posterior pra quem não tem uma mesa flexora na academia ou está sempre ocupada. 

Particularmente prefiro fazer esse exercício, sinto mais estabilidade.

TREINO DE PERNAS - ÊNFASE NOS ANTERIORES

Para pernas, gosto de dividir em dias alternados assim:

Segunda - quadriceps com ênfase nos anteriores, panturrilha e tibiais;

quarta - quadriceps com ênfase em posteriores e glúteos;

sexta ou sábado: perna completa.


CADEIRA FLEXORA – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. COM CARGA MAXIMA: 4 séries de 5 repetições SUSTENTA 5 SS + 5 REPETIÇÕES

2. COM CARGA EM 70% : 3 séries de 15 repetições RÁPIDAS

3. COM CARGA PELA METADE – UNILATERAL: 3 séries de 8 alternando a perna – DUAS VEZES CADA PERNA POR SÉRIE

É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão. NÃO LEVENTE NO BANCO QUANDO ESTIVER LEVANTANDO A CARGA. Trave seu tronco segurando nos apoios laterais e fique com a bunda presa no banco ou não vai fazer efeito.

LEG PRESS HORIZONTAL

Um grupo de 3 séries de pés alinhados com o ombro seguida por outra com os pés pra fora – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 1 série dupla de 8 repetições COM O MAXIMO DE CARGA QUE AGUENTAR - LENTO;

2. 1 série dupla de 10 repetições DIMINUINDO A CARGA – MAIS DINAMICA;

3. 1 série dupla de 12 repetições DIMINUINDO A CARGA – RÁPIDA.


Três séries unilateral – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 3 séries de 15/18 – pé reto, com carga pesada mas que permite fazer o exercício plenamente

2. 3 séries de 15/15 – pé pra fora, com a mesma carga


LEG PRESS 45° - PÉS ALINHADOS COM OMBRO E PÉS ABERTOS (SUMÔ)

– 30 ss de intervalo entre as séries

1. 1 série 20 repetições COM CARGA BAIXA - RÁPIDA

2. 1 série 20 repetições AUMENTANDO A CARGA – NÃO TÃO RÁPIDA;

3. 1 série 12 repetições CARGA MÁXIMA – LENTA – parando 3 ss a cada 4 exercícios

4. Panturrilha 6x parando 2 segundos embaixo (alongando bem) + 6 parando 2 em cima (contraindo bem ) + 8 completos - 4 séries – 30 ss de intervalo entre as séries

PÉS ABERTOS:  alinhar os pés pra fora na base da plataforma do leg, trabalhar com uma carga relativa e fazer 3 séries de 15. Nesse modo de execução além de trabalhar os adutores, vai trabalhar com menos ênfase os adutores da coxa.

RACK MACHINE

PÉS ALINHADOS COM O OMBRO – PÉS PARA FORA (SUMÔ) – TRÊS SÉRIES PRA CADA – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 1 série 8/10 repetições COM O MAXIMO DE CARGA QUE AGUENTAR - LENTO

2. 1 série 10/12 repetições DIMINUINDO A CARGA – MAIS DINAMICA;

3. 1 série 12/14 repetições DIMINUINDO A CARGA – RÁPIDA.



TIBIAIS – EXERCÍCIO COM CANELEIRA – CARGA MAXIMA QUE SUPORTAR DESDE QUE O EXERCICO SEJA BEM EXECUTADO: Deitado pernas flexionadas, levanta a parte anterior dos pés mantendo o calcanhar no chão - 3 séries até a exaustão cada, com intervalo de 30 ss entre elas.

Tipos de treinamento de musculação:

 

• Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.


Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

• Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

• Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

• Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

http://www.musculacaoecia.com.br/tipos-de-treino-de-musculacao/

MUSCULAÇÃO: TREINO - EXPLOSÃO E RESISTÊNCIA

Quem frequenta academia ou pratica outros exercícios com certa regularidade já deve ter ouvido termos como “resistência” e “explosão” muscular. Mas não se engane. Apesar de soarem como conceitos aplicados apenas aos superatletas, tanto um quanto outro são usados, ainda que de forma inconsciente, no dia a dia de qualquer pessoa que pratica uma atividade física.

Segundo os especialistas, decidir por uma das modalidades melhora o desempenho e os resultados dos exercícios – ajuda a ganhar massa ou perdê-la mais rapidamente, de acordo com o interesse do praticante. Antes de iniciar qualquer atividade, por mais simples que seja, a recomendação é consultar um educador físico. E a pergunta que não pode faltar é: devo treinar mais resistência ou explosão?

O personal trainer especialista em fisiologia do exercício Marcelo Torrentino ajuda a desmistificar os conceitos. “Parece coisa de outro mundo, mas na prática é bem simples. Quando você treina por um tempo longo, gastando energia aos poucos, isso é trabalhar resistência. Da mesma forma, quando você treina de forma mais acelerada, queimando toda a energia quase de uma vez, você está trabalhando a explosão”, diz.

Em uma academia, explica Torrentino, usar menos peso na musculação e fazer mais repetições é a forma simples de treinar a resistência. Já colocar uma carga maior e diminuir as repetições é a maneira de trabalhar a explosão muscular. “Isso funciona para outros exercícios. Para quem corre, por exemplo, acelerar os passos e diminuir a distância é treino de explosão. Já fazer uma maratona é resistência.”

Apesar de parecer simples, intensificar um ou outro faz toda a diferença, garante o profissional. “Tem muita gente que entra em uma academia querendo ganhar massa muscular, mas não segue as orientações do profissional e faz longas repetições, com um tempo de descanso enorme. Às vezes, o que ela deveria fazer eram apenas poucas repetições e com rapidez”, diz. “Por isso muita gente demora para atingir seus resultados, enquanto algumas chegam lá mais rapidamente.”

Modalidades complementares

Coordenador do setor de ortopedia do Hospital Nossa Senhora das Graças, o médico ortopedista Renato Raad explica que apesar de uma rotina de treinos bem elaborada enfocar mais uma modalidade do que a outra, as duas são importantes para o desenvolvimento muscular, perda de peso e ganho de resistência. “O corpo sente de modo diferente esses dois estímulos. São fibras diferentes que atuam e o praticante precisa delas funcionando da mesma forma para ter um bom resultado”, diz.

Porém, o médico faz um alerta: cuidado aos sentir os sinais que o corpo emite. Como em um treino de explosão o exercícios é feito de forma mais intensa, é preciso saber se a dor é normal. “É natural sentir o peso desse treino mais forte, porém a dor não deve persistir por dias após o treino. O desgaste das atividades de resistência também não devem durar. Caso isso aconteça, significa que as fibras sofreram uma lesão da qual não conseguem se recuperar”, diz.

Diferenças

Explosão

O que é – É mais intenso, feito em menos tempo. O descanso é menor.
Força física – Geralmente usa-se de 80% a 95% da capacidade da pessoa. Na musculação, por exemplo, significa trabalhar com pesos perto da capacidade máxima que se aguenta.

Resultados esperados – Principalmente ganho de massa muscular. O treinamento mais intenso faz as fibras sofrerem lesões mais profundas. Quando se recuperam, voltam com mais força, por isso acontece o ganho de músculos.

Cuidados – Utilizar cargas mais elevadas ou exigir mais do corpo pode lesionar as fibras além do normal. Com isso, as dores musculares (que deveriam desaparecer após o treino) podem persistir. Ao sinal de dor excessiva, procure um médico.

Resistência

O que é – É a prática de exercícios feita em um período maior de tempo e com mais descansos.
Força física – Usa-se menos força. Em modalidades que exigem carregar peso, como a musculação, trabalha-se com 50% a 80% da capacidade que a pessoa tem. Porém, o número de repetições e de séries é maior.

Resultados esperados – São ideais para a perda de peso e manutenção do condicionamento físico. Para quem quer emagrecer, exercícios com maior duração (bicicleta, esteira) são os mais indicados.

Cuidados – Expor o corpo a uma duração muito longa de exercícios pode provocar danos às fibras ainda mais sérios que os causados pelo excesso em exercícios de explosão. Fique atento aos limites. Ao sinal de fadiga excessiva, suspenda a prática.

[Fonte: Gazeta do Povo]

MUSCULAÇÃO: TREINO E EFEITO EPOC E SEUS BENEFICIOS PRA QUEIMA DE GORDURA

Quando terminamos um treino nosso corpo precisa de uma quantidade de oxigênio maior que antes de começarmos a treinar, esse consumo excessivo de oxigênio tem um nome, é chamado de EFEITO EPOC ou Excesso de Consumo de Oxigênio.

O EFEITO EPOC é responsável por vários efeitos orgânicos que ocorrem com o intuito de restaurar o estado de equilíbrio do nosso organismo que foi alterada devido ao exercício físico, a este estado de equilíbrio dá-se o nome de homeostase.

O EPOC é tão falado porque ele mantém sua taxa metabólica elevada por algum tempo após o termino do seu treino… Mas veja que interessante, após um exercício aeróbico moderado e contínuo o EFEITO EPOC deve durar por volta de 1 hora enquanto que para exercícios aeróbios intervalados e de alta intensidade, a taxa pode ser elevada por até 15 horas…..  Nesse nível se enquadra a nossa querida Musculação de Alta Intensidade…

Agora vamos ao ponto, vamos a questão que deve estar em mente agora…. PRA QUE ME INTERESSA ISSO? Bom, a principal substância do EFEITO EPOC são as gorduras…. Interessante não? Sim e muito! Por esse motivo vale lembrar que uma boa reeducação alimentar é muito importante para que consiga suas metas!

Então quando pensar em gasto calórico, em emagrecimento, pense também na sua taxa metabólica, no tempo que ficará com ela elevada e o quanto isso é benéfico!

Calorias gastas são importantes, mas o tempo que você pode permanecer com sua taxa metabólica elevada pode ser muito mais interessante! Se juntarmos Musculação de Alta intensidade com aeróbicos intervalados de alta intensidade então, pensou nisso?? Imaginei que sim, mas não faça por conta, converse com seu professor antes de realizar qualquer atividade!!

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Newton é licenciado (Pleno) em Educação Física | CREF: 079186-G/SP, Pós Graduado em Treinamento Resistido e Condicionamento Físico. É Coordenador/Responsável Técnico e Educador Físico da Academia INOVE Fit & Fisio em Itatiba / SP, atua Como Consultor presencial ou à distância.