TREINO DE PERNAS - ÊNFASE NOS ANTERIORES

Para pernas, gosto de dividir em dias alternados assim:

Segunda - quadriceps com ênfase nos anteriores, panturrilha e tibiais;

quarta - quadriceps com ênfase em posteriores e glúteos;

sexta ou sábado: perna completa.


CADEIRA FLEXORA – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. COM CARGA MAXIMA: 4 séries de 5 repetições SUSTENTA 5 SS + 5 REPETIÇÕES

2. COM CARGA EM 70% : 3 séries de 15 repetições RÁPIDAS

3. COM CARGA PELA METADE – UNILATERAL: 3 séries de 8 alternando a perna – DUAS VEZES CADA PERNA POR SÉRIE

É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão. NÃO LEVENTE NO BANCO QUANDO ESTIVER LEVANTANDO A CARGA. Trave seu tronco segurando nos apoios laterais e fique com a bunda presa no banco ou não vai fazer efeito.

LEG PRESS HORIZONTAL

Um grupo de 3 séries de pés alinhados com o ombro seguida por outra com os pés pra fora – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 1 série dupla de 8 repetições COM O MAXIMO DE CARGA QUE AGUENTAR - LENTO;

2. 1 série dupla de 10 repetições DIMINUINDO A CARGA – MAIS DINAMICA;

3. 1 série dupla de 12 repetições DIMINUINDO A CARGA – RÁPIDA.


Três séries unilateral – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 3 séries de 15/18 – pé reto, com carga pesada mas que permite fazer o exercício plenamente

2. 3 séries de 15/15 – pé pra fora, com a mesma carga


LEG PRESS 45° - PÉS ALINHADOS COM OMBRO E PÉS ABERTOS (SUMÔ)

– 30 ss de intervalo entre as séries

1. 1 série 20 repetições COM CARGA BAIXA - RÁPIDA

2. 1 série 20 repetições AUMENTANDO A CARGA – NÃO TÃO RÁPIDA;

3. 1 série 12 repetições CARGA MÁXIMA – LENTA – parando 3 ss a cada 4 exercícios

4. Panturrilha 6x parando 2 segundos embaixo (alongando bem) + 6 parando 2 em cima (contraindo bem ) + 8 completos - 4 séries – 30 ss de intervalo entre as séries

PÉS ABERTOS:  alinhar os pés pra fora na base da plataforma do leg, trabalhar com uma carga relativa e fazer 3 séries de 15. Nesse modo de execução além de trabalhar os adutores, vai trabalhar com menos ênfase os adutores da coxa.

RACK MACHINE

PÉS ALINHADOS COM O OMBRO – PÉS PARA FORA (SUMÔ) – TRÊS SÉRIES PRA CADA – 30 ss de intervalo entre as séries:

1. 1 série 8/10 repetições COM O MAXIMO DE CARGA QUE AGUENTAR - LENTO

2. 1 série 10/12 repetições DIMINUINDO A CARGA – MAIS DINAMICA;

3. 1 série 12/14 repetições DIMINUINDO A CARGA – RÁPIDA.



TIBIAIS – EXERCÍCIO COM CANELEIRA – CARGA MAXIMA QUE SUPORTAR DESDE QUE O EXERCICO SEJA BEM EXECUTADO: Deitado pernas flexionadas, levanta a parte anterior dos pés mantendo o calcanhar no chão - 3 séries até a exaustão cada, com intervalo de 30 ss entre elas.